Десять наиболее типичных причин травм

Marty Gallagher, Muscle & Fitness, Июнь 1996.

1. Неправильная техника
       Наиболее типичной ошибкой, приводящей к травмам, является незнание техники выполнения упражнений. Неправильная техника может растянуть или разорвать мускул в мгновение ока.
Каждый человеческий орган имеет строго определенную биомеханическую траекторию движения. Стремитесь достичь идеальной техники - никаких отклонений от оптимальной траектории. Или делайте повторения с совершенной техникой или уменьшите вес.
 
2. Слишком большой вес
       Использование слишком большого веса при выполнении упражнений - верный путь к травме. Большой вес - это когда: вы не можете контролировать снаряд во время негативной фазы; вы не можете выполнять движение по строгой биомеханической траектории; вы должны дернуться или сильно напрячься чтобы сдвинуть вес с места.
Неконтролируемая штанга или гантель ведет себя по-своему; вес повинуется законам гравитации и стремиться упасть. То, что находится на ее пути или связанное с ней находится в опасности.
 
3.Тренировки без партнера
       Если вы занимаетесь уже достаточно долго, вы в конечном счете достигнете точки, когда вам понадобится партнер для множества упражнений, включая приседания и жим на скамье. Когда вы тренируетесь достаточно интенсивно, а так и должно быть, вы можете неосознанно пропустить повторение. Это не страшно- это - признак, что ваша интенсивность приближена к пределу, если, конечно вы не перестарались, и не нарушили этот барьер. Все же, когда вы так тренируетесь, вы нуждаетесь в опытном партнере. Хороший партнер должен внимательно следить за выполнением упражнения, особенно когда атлет достигает "отказа". Он может также легким усилием помочь вам закончить повторение, которое вы, занимаясь в одиночку, не сделали бы. Партнер должен быть сильным, понимающим, опытным и всегда готовым помочь вам - не витающий в облаках или разговаривающий с друзьями, в то время, как вы выполняете упражнение.
 
4. Неправильное использование читинга и форсированных повторений
       Читинг и форсированные повторения - методы, которые позволяют спортсмену повысить интенсивность. Это позволяет, в большинстве случаев, выйти из "застоя". Неправильно выполненные, читинг или форсированные повторения могут привести к травме. Снаряд падает и партнер должен выручать вас.
Читинг помогает; реальные факты доказывают это утверждение. Все же читинг опасен. Когда вы резко увеличиваете скорость движения, что позволяет вам тренироваться с большим весом, чем при использовании строгой техники, вы рискуете заработать травму. Используйте читинг как можно реже, чтобы закончить повторение. При выполнении форсированных повторений убедитесь, что ваш партнер находится недалеко.
 
5. Слишком частые тренировки
       Как перетренированность связана с травмами? Она отрицательно воздействует на общий уровень силы и на состояние организма. Перетренированность замедляет прогресс. Вы не можете расти, когда вы истощены. Ваши запасы АТФ (adenosine triphosphate - составляющая энергии в клетках) и гликогена исчерпаны. В таком состоянии не мудрено травмировать себя, особенно если спортсмен продолжает тренироваться с большими весами. Выход состоит в том, чтобы ограничить количество тренировок тремя- четырьмя в неделю и проводить в зале не более часа.
 
6. Отсутствие растяжки
       Растяжка отличается от разминки. Правильно выполненная, растяжка помогает расслабить и растянуть мускул после разминки, перед тренировкой и после нее. В результате разминки и растяжки, мускул разогрет, расслаблен и с возбужденными нервными окончаниями - наиболее подходящее для нагрузок состояние.Кроме того, растяжка между сетами фактически помогает строить мускул, улучшая кровообращениение и увеличивая эластичность соединительной оболочки, окружающей мышцу. Наконец, если вы делаете растяжку в конце тренировки, вы можете избежать завтрашней боли в мышцах.
 
7. Плохая разминка
       Давайте определимся с терминами. Разминка - это обычно большое количество повторений, низкая интенсивность, быстрый темп, применяемая для того, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Эти быстрые, легкие движения поднимают температуру мускула, уменьшают вязкость крови и обеспечивают гибкость и подвижность. Как? Каждый знает, что теплый мускул с циркулирующей кровью - более эластичный и гибкий чем холодный, жесткий мускул. Езда на велотренажере, бег трусцой, плавание тренировки с легким весом - рекомендуемые способы разминки.
 
8. Негативные повторения
       Негативные (эксцентрические или на опускание веса) повторения - одни из наиболее трудных и опасных из всех методов тренировок - и очень эффективные для стимулирования роста мышц. Что делает негативные повторения столь опасными? Вес с который вы можете удержать в негативных повторениях, вероятно, будет самым тяжелым, какой вы только сможете поднять.
       Обычно, мы поднимаем то, что мы можем концентрически переместить. При негативных повторениях, мы имеем дело с намного большим весом. Большинство культуристов может удержать приблизительно 130 % их концентрического максимума на эксцентрической стадии подъема. Некто использующий 200 фунтов в жиме, например, мог бы выжать 260 в негативных повторениях. Из-за увеличенного веса, используемого в этих повторениях, вы нуждаетесь в сильном и опытном партнере. Будьте чрезвычайно осторожны.
 
9. Чрезмерное упорство
       Если вы ослаблены и продолжаете усердно тренироваться, вы можете получить травму. Прежде чем начинать тяжелые тренировки, когда вы истощены (болезнями, недостаточным питанием), вам нужно отложить большие веса, низкое количество повторений, форсированные и негативные повторения до полного восстановления. В то время как вы работаете со сниженной нагрузкой, это не подразумевает, что вы должны снизить интенсивность разминки - это только означает, что вы должны использовать более легкий вес.
 
10. Недостаток концентрации
       Если вы отвлекаетесь, разговариваете или неаккуратны, когда вы выполняете упражнение, этим вы увеличиваете процент травмы. Понаблюдайте за тем, как тренируется профессиональный культурист - вы заметите его или ее высокий уровень концентрации. Это развивается со временем. Сосредоточенность позволяет вам взять больший вес. Больший вес приводит к большему росту. Но этот вес принесет вам вред, если вы невнимательны. Тренируйтесь с умом.