Причины возникновения перетренированности при силовом тренинге.

   Тренировочные факторы, которые были наиболее частой причиной перетренированности у занимающихся с отягощениями людей - это монотонность в тренировочных занятиях и тренировочной нагрузке (сеты, повторения и интенсивность), упражнения с тяжелыми и максимальными отягощениями без соответствующей подготовки (как в смысле короткой разминки, так и в смысле длительной тренировки), и, наконец, выполнение слишком большого количества подходов с отягощением, позволяющим работу в 1 ПМ с максимальной нагрузкой (2, 4, 14).
   Если тренировочные нагрузки и общий объем усилий в повседневной жизни находятся в соответствии с восстановительными способностями атлета, происходит нормальное наращивание уровня «спортивной формы», и атлет будет добиваться хороших результатов, постепенно улучшая свою результативность в соревнованиях. Если, конечно, общее количество и интенсивность усилий превосходят возможности организма, нарастает прогрессирующее утомление, которое ведет к снижению атлетической производительности.
   Большинство исследователей подчеркивают, что вызывать перетренированность могут многие предрасполагающие факторы. Главный фактор, разумеется - это неправильная организация тренинга и несоответствующее восстановление после тренировочных занятий: монотонность тренировок, продолжительные тренировочные сборы (вне семьи и друзей), несоответствующее нагрузкам питание, недостаточность сна, неблагоприятные биоклиматические факторы, нездоровый образ жизни, эмоциональные конфликтные ситуации, перегруженность по месту работы, инфекции и использование запрещенных допинговых медикаментов (7).
   Перетренированность, конечно, является результатом длительного дисбаланса между тренировочным стрессом и возможностями организма адаптироваться к нему (10).
   При силовом тренинге, по наблюдениям автора (и это мнение подкрепляется данными зарубежных специалистов), перетренированность возникает главным образом по центрально-нервному типу. Во-первых, выполнение подходов с околопредельными весами, позволяющими работать в рамках 1-2 ПМ, вызывает утомление и прекращение дальнейшей работы в силу запредельного торможения, развивающегося в двигательных центрах головного мозга. Это торможение может иррадиировать на близлежащие участки мозга, вызывая в них торможение или избыточное возбуждение, которое потом проявляется в косвенной симптоматике в виде нарушений деятельности различных функциональных систем и органов. Чрезмерные нагрузки с отягощениями в рамках 1-2 ПМ могут вызывать стойкую негативную реакцию организма - формируется не динамический, а некий статический негативный стереотип реакции спортсмена. Более того, следует учитывать еще и тот факт, что напряжение мышц, работающих с отягощениями, позволяющими 1-2 ПМ, требует включения высокопороговых двигательных единиц, которые отличаются быстрой утомляемостью и небольшой выносливостью. Понятно, что при злоупотреблении такими режимами мышечных сокращений сиюминутная перетренированность устойчиво перерастает в отставленную с разворачиванием полной картины. Эти выводы можно подтвердить ссылками на зарубежных специалистов.
   Те типы мышечных волокон, которые значительно увеличивают свои объемы, называются быстросокращающимися волокнами типа IIA и IIB, и для максимального развития атлетам следует тренировать оба типа. Работа с большими отягощениями, между 90% и 100% от вашего максимума в одном повторении (1RM), вызывает самый значительный адаптивный рост в волокнах типа IIB. Так, многие чемпионы мира среди пауэрлифтеров редко выполняют более трех повторений в отдельном подходе в своих тренировках, однако они располагают таким уровнем развития мышечной массы, которому могут позавидовать многие культуристы. Далее, исследования биопсических проб мышц финских тяжелоатлетов показали, что тот мышечный рост, который обнаруживали эти атлеты, происходил главным образом в волокнах типа IIB (23).
   Следует учитывать, что для стимуляции роста необходимо высокое число подходов (5-12). Специалисты по силовой тренировке из бывшей Восточной Германии J. Hartmann и H. Tunnemann вообще считают, что оптимальная сверхнагрузка при низком числе повторений требует выполнения 8-15 подходов (23). И здесь возникает проблема - главным образом у атлетов невысокого уровня подготовленности - их организм не в состоянии конструктивно воспринимать такой объем тренинга в сочетании со столь высокой интенсивностью.
   Еще одной проблемой, с которой встречаются тяжелоатлеты, предпочитающие низкое число повторений и тяжелые веса, является то, что развитию подвергаются главным образом волокна типа IIB, а не волокна типа IIA. Это происходит потому, что нервная система опытного штангиста настолько хорошо работает, что она может не прибегать к рекрутированию волокон типа IIA. Хотя годы, посвященные тренировке исключительно волокон типа IIB, могут в итоге привести к значительному развитию мышц, в интересах максимального мышечного развития культуристы также должны прибегать к тренировочным программам, которые в состоянии прорабатывать волокна типа IIA (23).
   Но самое главное - легко пережечь нервную систему при этой тренировочной методике. Тот тип перетренированности, который может возникнуть при тренировках с низким числом повторений, проявляет себя в бессоннице, раздражительности, депрессии, ощущении недовосстановления по утрам, повышенном давлении крови в покое, а также в потребности затрачивать больше усилий на преодоление даже привычного веса. Возможно также, что этот тип тренинга истощает адренальные железы. Не утверждается, что атлет обязательно перетренируется, используя эту методику, однако это весьма вероятно (23).
   Указывают, что совершенно антипродуктивно выполнять в любом упражнении подходы в одном повторении с максимальным весом чаще, чем один раз в две-три недели, поскольку слишком частая работа в диапазоне 1 ПМ быстро ведет к возникновению состояния перетренированности (6).
   Атлетам рекомендуется прибегать к таким тренировочным программам в течение шести-восьми недель один или два раза в год. Это позволит значительно увеличить способность преодолевать более мощные тренировочные веса, что, в свою очередь, резко поднимет мышечную массу (6).
   Подчеркивается, что работа в 1-2 повторениях не выполняется на каждой тренировке в силу истощения энергии нервной системы - главного фактора перетренированности (2).
   Слишком частое преодоление рекордных отягощений также может привести к перетренированности. Атлеты, которые ежедневно преодолевают свои личные рекорды, подвергают опасности здоровье и находятся на верном пути к прекращению роста результативности (8).
   Большинство атлетов, тренирующихся для увеличения силы, проверяет свои лучшие результаты в 1 ПМ только один раз в 2-3 недели. Слишком частые попытки выхода на 1 ПМ могут привести к состоянию перетренированности или «пережиганию» центральной нервной системы (14, 18, 20).
   Конечно, тренинг с мощными отягощениями в целом считается более продуктивным для развития максимальной силы. Причиной этого является то, что он более эффективно развивает внутримышечную координацию - то есть способность центральной нервной системы эффективно рекрутировать двигательные единицы в отдельной мышце. Те, кто достигает впечатляющего роста мышц и силы при этом типе тренинга, должны быть генетически одаренными чрезвычайно высоким уровнем волокон типа IIB. Однако даже при этом существует опасность перегрузки ЦНС, которая и выливается в перетренированность (23).
   Полагают, что длительные и повторяющиеся максимальные усилия - скажем, постоянные усилия в тренировке, вероятно, результируют в нервном утомлении двигательной части коры головного мозга, вызывая отставленное утомление и проявляясь в симптоматике перетренированности (9).
   В октябре 1986 г. греческий НИИ физвоспитания провел симпозиум под патронажем Международного сообщества биохимиков, на котором рассматривались вопросы биохимических изменений при физических упражнениях и спортивном тренинге, прослушаны доклады о новейших открытиях в области биохимии физических упражнений массового спорта и спорта высших достижений.
   Как возможная причина хронического утомления, а порой и перетренированности у спортсменов, на симпозиуме назывался недостаточный синтез нейротрансмиттеров в мозге - результат переутомления по центрально-нервному типу, - а также недостаток разветвленных аминокислот. Именно они в повышенном темпе метаболизируются в мышечных клетках при повторяющихся нагрузках, особенно в состоянии исчерпания гликогеновых запасов при нагрузках высокой интенсивности (12).
   Серьезное внимание следует уделять частоте тренинга с высокой интенсивностью. Силовые атлеты, заинтересованные в наращивании как можно большей мышечной массы и силы, могут выполнять всю мощностную тренировку в базовой схеме, основанной на тренинге три дня в неделю. Конечно, те, кто тренируется по системе «раздельного тренинга» 4-6 дней в неделю, могут обнаружить, что программа, состоящая из предпочтительно мощностных упражнений, быстро приводит к перетренированности (19).
   Во многих случаях перетренированность может появиться и при тренинге три раза в неделю. Это случается тогда, когда атлет-силовик делает одно упражнение слишком часто и в большом объеме. Обычно к перетренированности провоцируют организм тогда, когда пауэрлифтер преуспевает, скажем, в жиме лежа, и тренирует его по три часа, а на присед ему остается всего 20 минут. Соревновательные упражнения, которые у атлетов получаются лучше, надо тренировать меньше, уделяя больше внимания тем упражнениям, в которых результаты слабее (8).
   В программах предсоревновательного тренинга пауэрлифтеров, где очень популярны подходы с отягощениями в пределах 1 ПМ, большие веса в последней фазе программы могут привести к перетренированности, если общее число подходов не уменьшить (13).
   Тренировки силовой направленности обычно состоят из работы всего в небольшом числе упражнений. Выполнять каждое упражнение рекомендуется только два раза в неделю. И даже при этом режиме атлет не должен на каждой тренировке работать с предельными отягощениями. Чемпионы-пауэрлифтеры, которые тренируют каждое соревновательное движение дважды в неделю, проделывают только одно действительно тяжелое занятие в неделю. Если спортсмен чрезмерно жестко тренирует любое силовое упражнение (в низком числе повторений) более одного раза в неделю, то это ведет к ситуации, в которой ЦНС «перегорит» (18).
   Поэтому в межсезонье следует тренировать каждую большую мышечную группу со 100% интенсивностью только один раз в неделю, и примерно с 90% интенсивностью от максимума в следующий раз, когда нагружается эта часть тела (20).
   Очень специфический режим мышечных сокращений, ведущих к развитию значительной силы - это так называемый негативный, или эксцентрический, режим. Он присутствует при выполнении пауэрлифтерских и культуристических тренировок как средство повышения силы и массы мышц. В тренировках тяжелоатлетов такой режим возникает при выполнении темповых упражнений, когда неактивная фаза каждого повторения в подходе осуществляется с торможением движения штанги. Исходя из того, что в уступающем режиме мышца способна развивать усилие, на 20-40% превышающее усилие в позитивной, преодолевающей фазе, очевидно, что нагрузка на двигательныецентры, управляющие этим движением, соответственно возрастает, равно как возрастает и синтез, и расходование нейротрансмиттеров.

В этих условиях перетренированность может наступить довольно быстро. Отдельные специалисты предупреждают о необходимости ограничить работу в эксцентрическом режиме только двумя тренировочными днями в неделю, поскольку она чревата перетренированностью (3).
Равно опасны в этом смысле и повторения, выполняемые до предельного утомления с помощью партнера в последних нескольких повторениях на преодолевающем участке амплитуды каждого упражнения (21).

Способы предупреждения перетренированности у атлетов-силовиков

   Следует отметить, что в чистом силовом тренинге лучшие результаты достигаются атлетами, которые «циклируют» свою тренировочную интенсивность по периодам времени, а не стремятся увеличивать объем и/или интенсивность в плавной восходящей манере (4). Многие исследователи отмечают, что линейный график наращивания параметров нагрузки (интенсивности или объема) быстро ведет к возникновению симптоматики перетренированности.
   В годичном тренировочном цикле следует переходить от общеразвивающей работы с высоким объемом к специализированной работе с высокой интенсивностью. Каждая стадия необходима для подготовки атлета к следующей стадии. Эта прогрессия должна кульминировать в главном соревновании, после которого надо сделать перерыв (11).
   Рекомендуется вести дневник тренировок, записывать проделанные упражнения, используемые отягощения, количество подходов и повторений. Только таким путем возможно точно определить, где лежит проблема, и сделать точные корректировки. Нужно следить за чередованием легких, умеренных и тяжелых по интенсивности тренировочных дней, не выполнять слишком много максимальных попыток или слишком много повторений в течение длительного времени (11).
   По мере приближения к соревновательному периоду пауэрлифтерам, например, не рекомендуется выполнять много вспомогательных упражнений - наклонные жимы, разведения или жимы стоя, если они использовались в межсезонье. За три месяца до соревнования пауэрлифтер должен начинать жестко работать над основными движениями, поэтому использовать другие упражнения в качестве вспомогательных - это путь к перетренированности (13).
   В июле 1996 года в Университете Мемфиса (США) состоялась специальная конференция, посвященная проблемам перетренированности.
   Конференция констатировала, что перетренированность в силовом и мощностном тренинге является проблемой, которая возникает при ошибочном построении тренировочной программы. Ошибки сводятся, главным образом, к важным переменным факторам, которые определяют тренировочные стимулы занятия. Потенциал для возникновения синдрома перетренированности возрастает, когда неграмотные тренировки повторяются в течение длительного периода времени.
   Наиболее распространенная ошибка в тренинге - это ускорение темпа перехода к повышенным уровням нагрузки. Если применяются механические и биохимические нагрузки, которые повреждают фундаментальные морфологические структуры, подключающиеся к адаптационным изменениям (в данном случае -увеличению объема мускулатуры), которые необходимы для улучшения результативности, то перетренированность может развиться очень быстро.
   В двух исследованиях, проведенных Fry и другими, было обнаружено, что после занятий с низким числом повторений необходимо планировать дни отдыха, чтобы предупредить развитие симптомов перетренированности. Если хотя бы один день отдыха исключался из режима занятий, то результаты силовых упражнений снижались примерно у 73% атлетов, участвовавших в исследовании. Интересно, что у 23% испытуемых результаты падали не столь значительно, а некоторые даже прогрессировали без явных признаков перетренированности. Это подтвердило предположение о том, что физиологическое развитие состояния перетренированности очень зависимо от индивидуальной реакции и генетической предрасположенности. Представляется, что периодизированный тренинг с заранее спланированными фазами отдыха и оптимальными величинами тренировочного объема и интенсивности - это лучший способ избежать перетренированности.
   Перетренированность может возникать при ошибках в разработке тренировочной программы. Как минимум, два дня отдыха необходимо, чтобы купировать многие элементы синдрома перетренированности, возникающие при тяжелых тренировках с отягощениями. Кроме того, периодизированный тренинг - это необходимость, позволяющая прибегать к запланированным изменениям тренировочных стимулов. Именно этими вариациями раньше пренебрегали (22).
   Факторы, имеющие связь с перетренированностью, можно разделить на две группы: психологические и органические.
   Атлеты в видах спорта с силовой направленностью должны учитывать такие факторы:
   1) возможность накопления микротравм;
   2) травмы или болезни;
   3) некачественную диету;
   4) психологические проблемы в силу употребления допингов;
   5) академические проблемы;
   6) финансовые проблемы;
   7) семейные проблемы;
   8) сексуальные проблемы;
   9) личностные конфликты с тренером или коллегами в зале;
   10) проблемы распорядка дня или свободного времени;
   11) некачественное оборудование зала или переполненность его;
   12) чрезмерную жару или чрезмерный холод в зале;
   13) монотонность в тренинге или образе жизни;
   14) неправильные привычки сна;
   15) недостатки тренерской работы;
   16) нехватку вдохновения;
   17) боязнь успеха;
   18) боязнь неудачи;
   19) напряженную работу, препятствующую тренингу;
   20) недостаточность ясных или достижимых целей тренинга.
   Этот список может быть бесконечным. Факторы 1, 2, 3, 4, 12, 14 и 19 относятся к группе физических (органических) (5).
   Предлагается и перечень рекомендаций, которые помогут атлету избежать срывов результативности:
   1) за счет тщательного планирования уменьшать число личных проблем, которые могут мешать тренингу;
   2) разрабатывать рациональный режим тренинга, построенный на логике, а не на эгоцентризме;
   3) циклировать тренировки в макро-, мезо- и микроциклах - единственный способ избежать накопления микротравм, которые впоследствии становятся серьезными травмами;
   5) сохранять гармонию в отношениях с тренером и партнерами по залу;
   6) искать тренировочный зал, отвечающий темпераменту, финансовым возможностям и с удобным месторасположением;
   7) учиться проверять функции организма самостоятельно (пульс, давление крови и т.п.), либо обращаться к специалисту в области спортивной медицины;
   8) избегать монотонности тренинга за счет введения вариаций упражнений, методов и систем, которые способствовали бы достижению конечных целей;
   9) ставить краткосрочные цели, достигать их и двигаться далее, к конечным крупным целям;
   10) помогать организму восстанавливаться; правильно питаться, отдыхать (5).
   Некоторые технические приемы, помогающие тренерам и атлетам-силовикам выявлять симптомы перетренированности:
   - субъективная оценка тренером внимания атлета, психического отношения к тренингу и результативности;
   - измерение частоты пульса в покое и во время восстановления после тренировки (насколько быстро спортсмен возвращается к базовой частоте пульса);
   - измерение давления крови утром и после тренировок;
   - измерение рН (кислотно-щелочного баланса) крови атлета для выявления признаков метаболического ацидоза;
   - измерение каждые два-три дня изменений в количестве белых кровяных телец;
   - тщательное ведение тренировочного журнала для возможного выявления долговременного застоя или понижения уровня силы;
   - тщательная запись симптомов перетренированности в журнале, когда они появляются (5).
   Пути предупреждения перетренированности включают прежде всего координацию объема и интенсивности упражнений, с оптимальным периодом восстановления после тренировочных занятий. Большинством специалистов предлагаются следующие превентивные меры:
   1. Хорошо спланированный тренинг, отвечающий уровню подготовленности атлета, исключение избыточных или несоответствующих нагрузок.
   2. Разумная соревновательная нагрузка.
   3. Соответствующий сон и развлечения.
   4. Соответствующее по качеству и количеству питание.
   5. Исключение стимуляторов, воздержание от табака и алкоголя.
   6. Своевременное лечение инфекций.
   7. Сохранение психологической уравновешенности, разумное разрешение психологических конфликтов.
   8. Регулярные осмотры у спортивного врача и, если необходимо, у психолога.
   9. Щелочная форма питания (фрукты и овощи) для регулирования ацидотической тенденции метаболизма.
   10. Периодическое использование гидротерапии и массажа (7).

   Список литературы:
   1.«Медицинский справочник тренера», под ред. В.А.Геселевича, М., ФиС, 1976 год
   2. Бернард Центрелла, «Достижение максимальных мышечных объемов с минимумом жира в теле», «Muscle Builder/Power», июнь 1979 года
   3. Кэйси Ваятор, чемпион США, «Повторения думающего человека», «Muscle Builder/Power», май 1980 года
   4. Джеймс Райт, «Перетренированность: симптомы и средства лечения», «Muscle and Fitness», август 1980 года
   5. Фредерик К.Хэтфилд, многократный чемпион мира, доктор физиологии, «Перетренированность - бич бодибилдеров», «Muscle & Fitness», август 1983 года
   6. Билл Рейнолдс, The Gold's Gym Book of Bodybuilding, 1983
   7. Доктор Нора Ханне-Папаро, руководитель отдела спортивной медицины факультета исследований и спортивной медицины института Уингейт, Тель-Авив, Израиль, «Перетренированность у атлетов», «Olympic Review», № 194, декабрь 1983
   8. Йозеф Швуб, «К вопросу о перетренированности в силовом троеборье», «Trener», январь 1985 года
   9. Арманд Танни, «Овладение утомлением», «Muscle and Fitness», май 1985 года
   10. Майкл Йессис, «Перетренированность», «Muscle and Fitness», май 1986
   11. Майкл Йессис, «Перетренированность, часть II», «Muscle and Fitness», июнь 1986
   12. Душан Хамар, Братислава, «Симпозиум по физиологической биохимии физических упражнений», «Trener», февраль 1987 года
   13. Майк Симпсон, чемпион мира, «Моя русская программа жима», Muscle and Fitness, сентябрь 1987 года
   14. Леонид Остапенко, «Осторожно - перетренированность», «Спортивная жизнь России», ноябрь 1987 года
   15. «Спортивная медицина», под ред. проф. В. Л. Карпмана, М., ФиС, 1987
   16. Л.Н.Марков, Московский городской врачебно-физкультурный диспансер № 1, «Спортивная болезнь», «Теория и практика физической культуры», июль 1988
   17. Джон Комерески, «Понимание перетренированности», «Muscle and Fitness», февраль 1989 года
   18. «Gain Muscle! Lose Fat!», by Robert Kennedy, 1989
   19. Майк Ментзер, чемпион мира, «Мощность для того, чтобы расти», «Muscle and Fitness», ноябрь 1990 года
   20. Роберт Огюстин, II место в средневесовой категории на Национальном Чемпионате США 1989 года, «Как предупредить перетренированность», «Flex», июнь 1991 года
   21. Кори Эверсон, шестикратная абсолютная чемпионка мира, «Именно мышцы строят форму», Muscle and Fitness, сентябрь 1991 года
   22. William J. Kraemer, PhD, and Steven J. Fleck, PhD, Strength & Conditioning Research, «All Natural Muscular Development», April 1997
   23. Charles Poliquin, «The Poliquin Principles», «Muscle Media», December 1997
   24. Виталий Попцов, НИИ трансплантологии и искусственных органов, МЗ РФ, «Некоторые аспекты спортивной физиологии применительно к видам спорта на выносливость», «Лыжные гонки», 1998 год IM