Как нас найти

        Креатин

 Вопрос: Что такое креатин?
Ответт: Креатии - это вещество,которое синтезируется в печени,
поджелудочиой жслсзе и почках из аминокислот аргинина. глицина и
метионина. "Извне" креатин нам поставляет диета, богатая мясными
и рыбными продуктами (в 1 кг мяса содержится около 5 г креатина).
Специалисты часто рекомендуют начинать прием креатина с "загрузочиой" фазы - по 20 г в день. Сами понимаете, получить такую "дозу" из иищи трудновато: прндется съедать по 4 кг мяса в сутки!
Креатин организм запасает, н основном, о скелетных мышцах - в свободном виде, или "в связке" с молекулой фосфора (фосфокреатин). Фосфокреатии служит первостепеиным источником энергии для мышечных сокращсний - особенно во время высокоинтенсивных анаэробных нагрузок, таких, как тренинг с отягощениями.

Линки

                          

В: Как "работают " добавки с креатином ?

О: Тяжелый высокоинтенсивной тренииг приводит к дефициту фосфокреатина. Именно этим объясняетси физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфокреатина. Азначит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием - и к тому же меньше уставать. Естественно тренировки становятся более результативными.

В: Какие еще "чудеса" творит креатин?
0: Судя по научным данным, список "чудес" внушительный:

А Добавки с креатином повышают единичный максимум на жиме лежа

А Увеличивают число повторений на жиме лежа с весом 70 процентов
от единичного максимума

А "Отодвигают" наступление "отказа"

А Улучшают временные показатели при забегах на 300 и 1000
метров.

В: В каких дозах принимать креатин?

0: Классическая схема приема креатиновых добавок - ударная
"загрузочная" фаза с последуюшим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела). Эта недельная "загрузка"
увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно иа 30 процентов. Затем после этого снижать дозировку и перехолить на "поддерживаюший" режим? Дело в том, что мышцы могут "хранить" лишь ограниченное количество креатина. " Загрузочная" фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.

В! А нельзя обойтись без "загрузочной" фазы?

0: Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по "классической" схеме: 20 г в сутки - шесть дней, затем месяц - по 2 г в сутки.
Другая группа получала по 3 1 ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково - на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г. в "загрузочной" фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!

В: Как креатин взаимодействует с кофеином?

0: На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая - креатин с кофеином (5 мг
на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг - примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у "безкофеиноной" вдобавок выросла сила в отлельных упражнениях, к примеру, разгибаниях ног. Выходит, что прием кофеина "ослабляет" действие креатина.
Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе.

В: Как влияют на креатин углеводы?
0: Положительно! Это выяснили ученые из Англии.
"Подопытных'' (а это были здоровые молодые мужчины) пазделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй - через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 проиентов больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых сахаров, каким-то образом помогает "транспортировке'' креатина в мышечные клетки.
Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками - например, с виноградным или яблочным соком.

В: Как креатин действует на мышечные волокна?

О: Крысы, которых "подкармливают" креатином, бегают быстрее своих  соплеменников, и дольше не устают. Изучение этих "резвых" крыс пока зало, что прием креатина увеличивает в мышцах процент волокон типа
ІІВ (самые крупные волокна). Теоретически, чем больше таких волокон, тем сильнее и выносливее мускулатура.

В: А как насчет побочных эффектов?

0: Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц). Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать  
судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.